Was du sagen kannst
Ich möchte dir etwas sagen, das mir wichtig ist. Wenn ich dir erzähle, wie es mir geht, und die Antwort ist, dass ich übertreibe oder zu empfindlich bin, habe ich am Ende das Gefühl, dass meine Gefühle nicht zählen. Ich verlange nicht, dass du mir jedes Mal recht gibst, aber ich wünsche mir sehr, dass du meine Gefühle ernst nimmst.
Können wir etwas ausprobieren? Wenn ich das nächste Mal aufgewühlt bin, könntest du mit etwas wie „Ich höre dich, erzähl mir mehr“ anfangen, bevor wir darüber reden, ob es Sinn ergibt? Ich glaube, das würde uns einander näherbringen. Was hältst du davon?
Wie es weitergeht
Achte darauf, wie dein Gegenüber reagiert. Manche Menschen wischen Gefühle weg, weil sie so aufgewachsen sind, weil sie sich hilflos fühlen, wenn jemand aufgewühlt ist, oder weil sie sich beschuldigt fühlen. Wenn dein*e Partner*in bereit ist, eine neue Reaktion zu lernen, übt sie gemeinsam ein, und erkenne die Mühe an.
In der Bedienungsanleitung könnt ihr beide beschreiben, wie es aussieht, wenn ihr euch gehört fühlt. Für die eine Person ist es eine Umarmung, für die andere, dass zuerst Fragen gestellt werden, bevor Ratschläge kommen. Wenn ihr das vorher teilt, müsst ihr in angespannten Momenten nicht raten.
Es kann helfen, ein Gefühl anzuerkennen und einer Deutung zuzustimmen auseinanderzuhalten. Dein*e Partner*in kann sagen „Ich sehe, dass dich das verletzt hat“ und trotzdem die eigene Sicht schildern.
Wenn du das immer wieder ansprichst und sich nichts ändert, oder wenn du merkst, dass du deiner eigenen Erinnerung oder deinem Urteil immer weniger traust, nimm das ernst. Eine Beratungsstelle oder Therapie kann dir helfen, zu sortieren, was passiert, und du darfst dich fragen, ob deine emotionalen Bedürfnisse in dieser Beziehung erfüllt werden können.
Sicherheit zuerst
Gelegentliches Abwinken ist ein Kommunikationsproblem. Ernster wird es, wenn dein*e Partner*in regelmäßig bestreitet, dass Dinge passiert sind, darauf besteht, dass du dich falsch erinnerst, dich als verrückt bezeichnet oder dich so weit bringt, dass du deiner eigenen Wahrnehmung nicht mehr traust. Dieses Muster, oft Gaslighting genannt, ist eine Form psychischer Manipulation.
Weitere Warnsignale: Deine Gefühle werden vor anderen verspottet, du wirst dafür bestraft, dass du aufgewühlt bist, oder deine Reaktionen werden als Beweis dafür benutzt, dass du das Problem bist. Du hast es verdient, dich sicher zu fühlen, wenn du dich ausdrückst. Gewalt ist nie deine Schuld.
Du kannst dich an die Hilfetelefone aus unserer Übersicht „Hilfetelefone“ wenden oder dir Unterstützung bei einer Beratungsstelle oder in einer Therapie holen, idealerweise bei Fachleuten, die sich mit emotionaler Gewalt auskennen. Wenn jemand in akuter Gefahr ist, ruf den Notruf 112.
Tipps
Verwende Ich-Botschaften wie „Ich war verletzt, als sich die Pläne ohne Vorwarnung geändert haben“ statt „Du immer …“. So bleibt der Fokus auf deinem Erleben, und es lässt sich schwerer als Angriff abtun.
Wenn du „Du übertreibst“ hörst, stell eine klärende Frage: „Was lässt es für dich wie eine Übertreibung wirken?“ Manchmal entsteht daraus ein echtes Gespräch über eure unterschiedlichen Sichtweisen.
Führe für dich ein Tagebuch über wichtige Gespräche. Dinge aufzuschreiben kann dir helfen, deiner eigenen Erinnerung zu trauen und Muster zu erkennen.
Bleib in Kontakt mit Freund*innen oder Familie, die deine Gefühle ernst nehmen. Menschen außerhalb der Beziehung, die dir zuhören, helfen dir, den Blick für das Ganze zu behalten.
Damit es nicht wieder passiert
Ein gutes Gespräch hilft heute. Ein gemeinsames Werkzeug hilft euch, nächsten Monat nicht wieder am selben Punkt zu stehen.
Eine Bedienungsanleitung zeigt deinen Partner*innen, wie du mit Konflikten, Trost und Nähe umgehst, bevor das nächste Missverständnis entsteht.
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